Comment améliorer la qualité de votre sommeil?

Nous sommes tous un jour ou l’autre confrontés à des soucis de sommeil, que ce soit des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, voire des insomnies. Ces troubles peuvent apparaître à chaque âge, revêtir différentes formes, et provoquer par la suite différentes perturbations dans la vie diurne.
Toutefois, dès lors que l’éventualité d’une pathologie est écartée, il est tout à fait possible d’y remédier par un simple réajustement de l’hygiène de vie.

Le sommeil occupe un tiers de nos vies. A 60 ans, nous avons déjà dormi 20 ans…
L’importance du sommeil n’est plus à prouver. Sa qualité est indispensable à l’homéostasie, c’est-à-dire à notre équilibre physique et psycho-émotionnel. La déprime peut être parfois due à un manque de sommeil, et disparaître en régulant celui-ci.
Chez les enfants, un bon sommeil est primordial. Dans la première année de vie, il permet entre autres la consolidation des souvenirs. Les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation sont très rapidement perturbés chez les petits : une mauvaise nuit suffit pour agir négativement sur ces processus dès le lendemain.
Chaque individu est différent, que ce soit par son âge, son hérédité, ses origines, ses habitudes de vies, son lieu de vie etc… La durée nécessaire à une bonne récupération sera donc également différente pour chacun. Toutefois, nous savons que le sommeil se compose de différents cycles, d’une durée d’1h30. Certaines personnes pourront donc être en forme et auront suffisamment récupéré avec 3h de sommeil, d’autres en auront besoin de 12… Il convient d’écouter ses propres besoins et de les respecter.
Mais lorsque des troubles du sommeil, et particulièrement d’endormissement, apparaissent, l’observation des cycles pourra être utile. Si vous ressentez les premiers signes de fatigue à 22h, c’est un premier cycle qui commence. Si vous n’écoutez pas vos besoins en allant vous coucher à ce moment, vous devrez attendre de nouveau 1h30, c’est-à-dire 23h30, avant qu’un autre cycle ne recommence … Surveillez les donc, et essayez progressivement d’aller vous mettre au lit 20 minutes avant le début d’un nouveau cycle pour prendre le train dès son départ…
Une hormone permet de réguler nos rythmes chronobiologiques et notre sommeil : la mélatonine. Celle-ci est stimulée notamment par l’obscurité totale. Pour obtenir un sommeil profond et réparateur, il faut donc dormir sans aucune lumière, que ce soit une veilleuse, un réveil ou encore un téléphone en charge. Les petits ayant peur du noir, pourront s’endormir avec une veilleuse, mais il serait judicieux de l’éteindre ensuite, et de les déshabituer progressivement.
Ces rythmes chronobiologiques peuvent être perturbés par les saisons, lorsque les journées raccourcissent notamment. Il est alors encore plus important de sortir et s’exposer à la lumière du jour au moins 20 minutes quotidiennement. De même, une activité physique régulière permet de réguler nos cycles en équilibrant l’activité et le repos corporel.
La mélatonine est également présente dans certains aliments : tomate, noix, céréales (riz, orge), fraise, huile d’olive…
Cette hormone est synthétisée à partir de la sérotonine, qui est elle-même dérivée du tryptophane (un acide aminé essentiel). Nous trouvons ce dernier dans certains aliments : banane, noix de cajou, poisson, volaille, graines de citrouille, amandes, cacahuètes, levure de bière, oeufs, dattes, laitue, noix…
Mais le tryptophane doit être associé à la vitamine B6 et au magnésium pour être bien assimilé : poissons, fruits de mer, amandes, noix, chocolat noir (à éviter le soir car énergisant).
Concernant l’alimentation, vous aurez compris qu’il est important de la varier pour obtenir tous les nutriments dont notre organisme a besoin pour fonctionner correctement. Mais dans le cas du sommeil, certains sont particulièrement utiles, car ils agissent sur l’équilibre de notre système nerveux. Outre ceux que nous avons cités précédemment, ce sont les acides gras essentiels (poissons gras, huile de colza, lin, noix, cameline…) qui permettent l’entretien des membranes des cellules nerveuses,ainsi que les sucres naturels (à index glycémiques bas, non pas raffinés donc rapides), qu’il faudra privilégier. Ces cellules consomment 30% de glucose en plus que les autres cellules du corps. Les glucides à index glycémiques bas permettent de faire monter légèrement le taux d’insuline, et sans insuline, la sérotonine ne peut pas être synthétisée.
Si certains aliments sont à privilégier, d’autres sont à éviter le soir : la viande rouge notamment, car elle contient de la tyrosine (un acide aminé qui limite l’apport de tryptophane et agit comme un excitant). Les protéines animales accroissent la vigilance.
De même, une élévation de la température corporelle et un ralentissement de la digestion, perturbent le sommeil. Il est donc préférable d’éviter le soir : les plats épicés, riches en acides gras saturés ou trans (fromage, charcuterie, viennoiseries, sauces, fritures…), et de dîner 2h avant le coucher.
Parce qu’ils augmentent la température corporelle, des bains ou douches trop chauds, ainsi que l’activité physique peuvent parfois retarder l’endormissement. Veillez donc à ne pas trop agiter un enfant juste avant de le coucher.
Evidemment les excitants n’agissent pas en faveur d’un sommeil réparateur : café et thé (pas après 17h), alcool (au delà d’un verre de vin, l’alcool augmente le nombre de micro-réveils). La caféine quant à elle, dope la production de dopamine et noradrénaline qui nous rendent plus dynamiques.
Lorsque des réveils nocturnes entre 1h et 3h du matin deviennent récurrents, une petite faiblesse hépatique est peut-être en cause. Une ampoule de radis noir au coucher pendant une vingtaine de jours pourrait vous aider.
La lumière bleue des téléphones portables, tablettes et ordinateurs nous maintient éveillés. Il est donc recommandé de cesser toute activité sur écran 1h avant le coucher, et de s’adonner plutôt à une activité relaxante, comme la lecture ou la musique.

Toutes les ondes, la wifi, perturbent notre sommeil. Pensez à mettre votre téléphone portable en mode avion et évitez la wifi dans la chambre. Celle-ci est particulièrement néfaste pour le développement des enfants et adolescents…
La température idéale de la chambre devrait être aux alentours de 19°C. Aérez votre chambre et celles de vos enfants la journée, pour renouveler l’air ambiant et assurer un bon taux d’hygrométrie.
Si vous avez malgré tout des soucis d’endormissement, veillez à la qualité de votre literie, et vérifiez peut-être le positionnement de votre lit. Il est à priori préférable de dormir la tête au nord.

 

[Article publié sur Femininbio.com]

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