Âmour de Soi

Souffrez-vous tous les ans à la même période hivernale, de déprime, d’une baisse d’énergie, de motivation ? Peut-être souffrez-vous de dépression saisonnière. Comment la prévenir naturellement ?

Qu’est-ce que la dépression ou déprime saisonnière?

La « déprime saisonnière» se caractérise par un manque d’énergie et un moral fragile. Les femmes seraient plus touchées que les hommes.

Elle est due principalement au manque de luminosité (de 100 000 lux en été à parfois 2000 lux en hiver), car celle-ci influence l’horloge biologique interne et l’humeur. L’horloge biologique interne régule plusieurs fonctions du corps d’après des cycles comme l’éveil/sommeil, et la production de certaines hormones (sérotonine, mélatonine).

Pour être diagnostiquée médicalement, la dépression saisonnière doit survenir pendant au moins 2 ans consécutifs à la même période (surtout novembre, décembre, janvier) et s’arrêter au printemps.

Il est « normal » de ressentir plus de fatigue en hiver, la production hormonale de la mélatonine étant perturbée. Elle devient pathologique lorsqu’elle se prolonge, empêche d’accomplir les tâches du quotidien, influence négativement l’humeur, etc…

Voici certains symptômes :

• Tristesse, irritabilité, diminution du plaisir dans le quotidien.
• Fatigue, besoin de plus de sommeil.
• Manque d’intérêt, de motivation, isolement, dévalorisation, culpabilité…
• Difficultés de concentration.
• Comportements compensatoires, addictions.
• Ralentissement ou agitation.

Prévenir naturellement la déprime saisonnière

LA LUMINOSITE

• Sortir à la lumière du jour au moins 1h par jour idéalement entre 12h et 14h, et dans l’heure qui suit le lever.
• Faire rentrer un maximum de lumière chez soi.
• Si on en a la possibilité, voyager dans un pays ensoleillé en hiver.
• Utiliser un appareil de luminothérapie (lumière blanche de forte intensité, 30 à 45 min/jour, au moins 10 000 lux, à partir de septembre/octobre).
• Pratiquer une activité physique en extérieur. Le sport stimule la production d’hormones du bien-être (sérotonine, dopamine…).

LE SOMMEIL

Veillez à avoir un sommeil de qualité pour bien récupérer, avoir suffisamment d’énergie.

• Surveillez vos cycles de sommeil, en prêtant attention aux sensations de fatigue (somnolence, paupières lourdes, bâillements…) et mettez-vous au lit 20 ou 15 minutes avant le début d’un cycle.
• L’hormone qui régule les rythmes chronobiologiques et notre sommeil, la mélatonine, est stimulée notamment par l’obscurité totale. Pour obtenir un sommeil profond et réparateur, dormez sans aucune lumière, que ce soit une veilleuse, un réveil ou encore un téléphone en charge.
• Pratiquez une activité physique régulière pour réguler vos cycles en équilibrant l’activité et le repos corporel.
• La mélatonine est également présente dans certains aliments : tomate, noix, céréales (riz, orge), fraise, huile d’olive… Cette hormone est synthétisée à partir de la sérotonine, qui est elle-même dérivée du tryptophane (un acide aminé essentiel). Nous trouvons ce dernier dans certains aliments : banane, noix de cajou, poisson, volaille, graines de citrouille, amandes, cacahuètes, levure de bière, œufs, dattes, laitue, noix… Mais le tryptophane doit être associé à la vitamine B6 et au magnésium pour être bien assimilé : poissons, fruits de mer, amandes, noix, chocolat noir (à éviter le soir car énergisant).
• Certains aliments sont particulièrement utiles pour réguler le sommeil, car ils agissent sur l’équilibre de notre système nerveux. Outre ceux que nous avons cités précédemment, ce sont les acides gras essentiels (poissons gras, huile de colza, lin, noix, cameline…) qui permettent l’entretien des membranes des cellules nerveuses, ainsi que les sucres naturels (à index glycémiques bas, non pas raffinés donc rapides), qu’il faudra privilégier. Ces cellules consomment 30% de glucose en plus que les autres cellules du corps. Les glucides à index glycémiques bas permettent de faire monter légèrement le taux d’insuline, et sans insuline, la sérotonine ne peut pas être synthétisée.
• Si certains aliments sont à privilégier, d’autres sont à éviter le soir : la viande rouge notamment, car elle contient de la tyrosine (un acide aminé qui limite l’apport de tryptophane et agit comme un excitant). Les protéines animales accroissent la vigilance.
• De même, une élévation de la température corporelle et un ralentissement de la digestion, perturbent le sommeil. Il est donc préférable d’éviter le soir : les plats épicés, riches en acides gras saturés ou trans (fromage, charcuterie, viennoiseries, sauces, fritures…), et de dîner 2h avant le coucher. De même, les bains ou douches trop chauds, ainsi que l’activité physique peuvent parfois retarder l’endormissement.
• Évidemment les excitants n’agissent pas en faveur d’un sommeil réparateur : café et thé (pas après 17h), alcool (au-delà d’un verre de vin, l’alcool augmente le nombre de micro-réveils). La caféine quant à elle, dope la production de dopamine et noradrénaline qui nous rendent plus dynamiques.
• La lumière bleue des téléphones portables, tablettes et ordinateurs nous maintient éveillés. Il est donc recommandé de cesser toute activité sur écran 1h avant le coucher, et de s’adonner plutôt à une activité relaxante, comme la lecture ou la musique. De plus, toutes les ondes, la wifi, perturbent notre sommeil. Pensez à mettre votre téléphone portable en mode avion et évitez le wifi dans la chambre.

LA VITAMINE D

Elle intervient dans de nombreux processus, notamment l’humeur.

La principale source est le soleil. Elle est alors stockée pour plusieurs mois dans l’organisme.

Voici quelques aliments riches en vitamine D (toutefois insuffisamment pour en assurer un apport conséquent) : Céréales germées, jaune d’œuf, saumon, sardine, maquereau, cacao, beurre d’été, huile de foie de morue.

Afin de prévenir la déprime saisonnière, vous pouvez envisager de vous supplémenter. En complément alimentaire il est possible d’aller de 1400 à 2000 U.I par jour. Voyez avec un naturopathe ou votre médecin pour la posologie.

L’ALIMENTATION ANTI-STRESS

• Éviter les aliments transformés, raffinés, industriels ! Privilégiez donc les sucres complets, non raffinés, et donc à indices glycémiques bas/moyen.
• Acides gras essentiels oméga 3: poissons gras et maigres, fruits de mer, huiles biologiques vierges 1ere pression à froid (colza, lin, noix, cameline, chanvre, soja), oléagineux, graines de lin, graines de chia, légumes verts, huile de foie de morue, œufs bio de poule nourries aux graines de lin.
• Vitamines du groupe B (particulièrement B9, B12, B6): levure de bière, graines, céréales complètes (bio), noix, légumes secs, fruits, dinde, poulet, poisson, abats, produits laitiers (crus, d’animaux nourris à l’herbe/foin).
• Magnésium: légumes verts, céréales complètes bio, oléagineux, légumes secs, cacao.
• Tryptophane (précurseur de sérotonine): fromage, poisson, dinde, poulet, noix, arachide et son beurre, graines de citrouille, sésame, soja.
• Sérotonine: kiwis, bananes plantains, bananes, cerises, ananas, tomates, prunes, brocoli, chou-fleur, légumes verts feuillus, légumes secs, céréales complètes.
• Vitamine C : baies (cassis!), fruits frais, persil, choux, légumes verts.
• Vitamine D.

LA SANTE INTESTINALE

Le deuxième cerveau contient des neurones, agissant ainsi sur le bien-être psycho-émotionnel.

• Importance de la flore intestinale : vous pouvez par exemple consommer du pollen frais pour l’enrichir. Attention aux antibiotiques et autres médicaments pouvant la perturber, et aux sucres raffinés (préférer le miel cru).
• Importance de la paroi intestinale: attention au gluten et produits laitiers chez certaines personnes (privilégier farines anciennes biologiques et produits laitiers crus d’animaux nourris à l’herbe), alimentation industrielle.
• La meilleure alimentation pour la santé intestinale: l’alimentation anti-inflammatoire du Dr Seignalet également appelée alimentation hypotoxique.

QUELQUES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES

Voir un thérapeute pour la posologie.

• Vitamine D3 et K2.
• Safran.
• Millepertuis en extraits de plante fraîche.
• Griffonia.
• Basilic sacré.
• Figuier en gemmothérapie pour le système nerveux lié aux intestins.
• Cassis en gemmothérapie pour se rebooster.
• Elixirs floraux : Gentiane (déprime d’origine connue), Chêne (état d’épuisement chronique), Charme (état de lassitude), Olive (épuisement total, Moutarde (dépression d’origine inconnue).

Pour prévenir la déprime saisonnière, veillez donc à la qualité de votre sommeil, de votre alimentation, de votre santé intestinale, de vous exposer suffisamment à la lumière du jour, et de pratiquer une activité physique régulière.